Bienvenue dans le monde des recettes de Fourchette verte Jura, où la délicatesse des saisons s’exprime à travers une explosion de saveurs.
L’été rime avec abondance de fruits et légumes colorés et savoureux ! Riches en eau, ils contribuent à l’hydratation en période de fortes chaleurs tout en se régalant. Leur apport en fibres alimentaires favorise une bonne digestion et un transit régulier.
Les fruits et légumes sont une source précieuse de vitamines : en particulier la vitamine C qui participe aux défenses immunitaires et le bêta-carotène aux propriétés antioxydantes. Sans oublier les minéraux tels que le potassium qui aide à l’équilibre hydrique et à la fonction musculaire.
Intégrer des fruits et légumes dans vos repas, c’est faire le plein de bienfaits pour votre corps. Alors prêt à croquer l’été à pleines dents ?
Recette 1 – Gaspacho de melon
Le saviez-vous?
Le melon est particulièrement riche en acide folique (vitamine B9). À l’instar d’autres vitamines et minéraux, l’acide folique est sensible à la chaleur et à la lumière. Les légumes verts ou encore les légumineuses en sont riches.
Astuce de la Fondation Rurale Interjurassienne, Domaine Filière alimentaire & Espace rural
Il existe peu de cultures de melon en Suisse et seules quelques variétés sont disponibles de juin à septembre. Plusieurs suppositions peuvent expliquer cet état de fait: cette culture requiert beaucoup de chaleur et les melons arrivent à maturité presque uniquement sous serre. De plus, un plant de melon ne compte que 2 à 3 fruits ce qui implique une grande surface de culture. Finalement, la tomate, très souvent cultivée sous serre également, est probablement plus rentable et plus ancrée dans nos moeurs que le melon à l’heure actuelle.
Voir la recette Gaspacho de melon
Ingrédients
Pour 4 adultes:
- 400 g de melon
- 30 g de mie de pain
- 3 cc d’huile d’olive extra vierge
- 10 petites feuilles de menthe
- Sel, poivre
- 1 cs de jus de citron
Préparation:
10 minutes
- Laver, peler et couper le melon en gros dés.
- Mixer le melon avec la mie de pain, l’huile, 2 à 3 feuilles de menthe, un peu de sel et de poivre et le jus de citron.
- Servir en entrée dans de petites coupes et décorer avec le reste des feuilles de menthe.
- Convient très bien avec une grande salade mêlée et du pain.
Recette 2 – Ratatouille et tuiles de parmesan
Le saviez-vous?
L’aubergine contient de la solanine, une substance toxique pour l’organisme; c’est pourquoi elle ne peut pas être consommée crue. Une grande partie des substances nutritives de l’aubergine se trouve dans sa peau, il est donc conseillé de ne pas la peler pour la cuire.
Astuce de la Fourchette verte Jura
Adapter la ratatouille en fonction des légumes de saison afin de déguster cette recette tout au long de l’année.
Voir la recette Ratatouille et tuiles de parmesan
Ingrédients
pour 4 personnes
- 3 tomates
- 1 aubergine
- 1 courgette
- 1 gousse d’ail
- 1 oignon
- 1 cs d’huile de colza HOLL
- Sel, poivre, paprika
- 120 g de parmesan râpé
- Basilic, ciboulette et persil frais
Préparation:
30 minutes
- Couper tous les légumes en dés,
hacher l’ail et l’oignon et faire revenir le tout dans l’huile. - Ajouter de l’eau, du sel, du poivre
et du paprika et laisser mijoter durant environ 20 minutes. - Sur une plaque recouverte de papier sulfurisé, placer des petits tas de fromage râpé et enfourner à 180˚C durant quelques minutes, le temps que le fromage prenne une couleur dorée.
- Clin d’oeil de Fourchette verte Valais : servir avec du pain pita ou faire cuire du riz sauvage directement avec les légumes et parsemer l’assiette avec les herbes fraîches.
Recette 3 – Soupe froide à la courgette et menthe
La saviez-vous?
En ces temps de canicule, tous les moyens sont bons pour s’hydrater. La soupe, souvent associée à l’hiver, peut se révéler être votre meilleure partenaire de l’été. Car quand le mercure atteint des sommets, salades composées et jus de fruits peuvent rapidement lasser. Servie froide, la soupe est un moyen efficace de varier les plaisirs, au dîner comme au souper. Originales, les soupes froides permettent de manger des légumes et de bénéficier de tous leurs avantages nutritionnels.
Astuce de la Fourchette verte Jura
Remplacez le yogourt nature par du fromage de chèvre frais. Remplacez la menthe par du basilic et ajoutez une ou deux gousses d’ail pressées.
Voir la recette Soupe froide à la courgette et menthe
Ingrédients
Pour 4 personnes
- 4 petites courgettes
- 1 yogourt nature de 180 g
- 10 feuilles de menthe
- 2 cs d’huile d’olive extra-vierge
- 3 pincées de cumin moulu
- 1-2 pincées de piment d’Espelette
- sel
Préparation:
15 minutes
- Laver les courgettes et les couper en dés
- Blanchir les dés de courgettes pendant 3 minutes dans de l’eau bouillante et les refroidir sous l’eau froide
- Laver les feuilles de menthe
- Mixer les courgettes, les feuilles de menthe, l’huile, le cumin moulu, le piment d’Espelette et ajouter le yogourt nature
Recette 4 – Salade estivale à la pastèque
La saviez-vous?
Le concombre et la pastèque appartiennent à la même famille botanique des cucurbitacées. La pastèque est très appréciée en été pour son côté rafraîchissant et sucré. Pour donner de bons fruits, la pastèque a besoin d’une longue période de chaleur et de soleil, davantage que le melon. Le concombre et la pastèque sont très riches en eau: 96 g/100 g pour le concombre et 91 g/100 g pour la pastèque. Cette dernière est pauvre en sucre, seulement 8g/100g, par contre elle est riche en fructose, donc attention pour les personnes sensibles à ce sucre.
Astuce de la Fourchette verte Jura
Servez cette salade estivale avec une salade de quinoa ou du pain complet.
Voir la recette Salade estivale à la pastèque
Ingrédients
Pour 4 personnes
- 200 g de feta
- 200 g de roquette
- 2 concombres
- 1 grand morceau de pastèque
- 2 oignons rouges
Pour la sauce à salade
- 3 cs de vinaigre balsamique rouge
- 3 cs d’huile d’olive
- 2 cc de moutarde
- Sel et poivre
- 1 pincée de sucre
Préparation:
20-25 minutes
- Couper la pastèque en cubes de la taille d’une bouchée.
- Égoutter la feta et la couper également en dés.
- Laver la roquette et l’égoutter.
- Couper les oignons en fines rondelles.
- Laver le concombre et le couper en tranches